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Les fruits et légumes de saison en juin

2 juin 2017 -

Environ 7 minutes

Le soleil est définitivement de retour, et c’est l’occasion de varier votre alimentation grâce aux fruits et légumes de saison. De manière générale, fruits et légumes sont d’excellentes sources de fibres, vitamines et minéraux. Ils apportent aussi des antioxydants qui protègent nos cellules des agressions diverses, et préservent notre santé de pathologies éventuelles (cancers, inflammations, maladies bénignes, etc.).

A l’occasion de ce début de mois de juin, voici un focus sur les fruits et légumes à privilégier ce mois-ci, ainsi que des explications sur leurs propriétés nutritionnelles. Education alimentaire oblige, je vous indique, pour chaque variété, combien de fruits et légumes il faut consommer pour représenter une portion (100 grammes).

Les fruits du mois de juin

Les framboises : comme l’ensemble des fruits rouges, les framboises sont pauvres en sucres. Elles sont riches en vitamines et minéraux, et particulièrement en vitamine C, un puissant antioxydant : 100g de framboises couvrent 30% des besoins quotidiens en vitamine C. Fragile, la framboise doit être rapidement consommée pour offrir tous ses bénéfices.
Il faut 15 à 20 framboises pour représenter une portion de fruits (100 grammes).

Les figues : elles contiennent légèrement plus de sucres que les autres fruits, mais cela leur procure cette saveur originale et des propriétés rassasiantes. Riches en fibres, ce sont des fruits particulièrement indiqués en cas de constipation. Il est cependant conseillé aux intestins les plus fragiles de consommer les figues pelées et épépinées.
Il faut 2 figues de taille moyenne pour représenter une portion de fruits.

Les cerises : ces fruits très charnus sont un peu plus riches en sucre (12g/100g), mais ce n’est pas une raison pour s’en priver. Les cerises sont d’excellentes sources d’antioxydants, en particulier les variétés les plus acides (la griotte, par exemple) dont le profil nutritionnel se rapproche des cranberries.
Il faut une douzaine de cerises pour représenter une portion de fruits.

Les abricots : ce sont des sources très intéressantes de lutéine et de carotène, un pigment aux vertus antioxydantes qui leur donne leur couleur orangée. Une fois ingérées, les molécules de la famille des caroténoïdes sont transformées en vitamine A par l’organisme, un antioxydant au rôle majeur.
Il faut deux abricots moyens pour représenter une portion de fruits.

La pêche : ce fruit très juteux et pauvre en sucre est particulièrement rafraîchissant, et donc recommandé en été. Riche en fibres et en vitamines, la peau de la pêche doit être consommée pour tirer tous les bénéfices de ce fruit.
Il faut une pêche moyenne pour représenter une portion de fruits.

Le melon : tout comme l’abricot, le melon est une source intéressante de caroténoïdes, responsables de sa couleur orangée. C’est aussi un fruit très désaltérant, qui doit être consommé rapidement une fois tranché.
Il faut 1/8 de melon pour représenter une portion de fruits.

La pastèque : star de l’été sous toutes ses formes, la pastèque est LE fruit désaltérant et rafraîchissant. Elle est faite de plus de 90% d’eau, ce qui en fait l’un des fruits les moins caloriques, mais aussi l’un des moins riches en fibres.
Il faut environ 1/10 de pastèque pour représenter une portion de fruits.

fruit et légumes de saison en juin

Les légumes du mois de juin

Les tomates : elles sont particulièrement riches en lycopène, un pigment rouge aux propriétés antioxydantes impliqué dans la protection des maladies cardiovasculaires et cancéreuses. Pour qu’elles aient un intérêt nutritionnel, choisissez des tomates de saison. Exit donc les tomates en hiver importées des pays chauds, et qui n’ont jamais vu la terre (mais plutôt le plastique des serres)…
Il faut deux tomates de la taille d’un œuf pour représenter une portion de légumes (100 grammes).

Le poivron : c’est un légume-fruit (comme la tomate) particulièrement riche en vitamine C. La majorité de ses composés nutritionnels se trouvent dans sa peau. Bien que traditionnellement consommée, elle est peu digeste pour certaines personnes (dont je fais partie) qui doivent peler (et épépiner) le poivron avant consommation.
Il faut un poivron de la taille d’un poing pour représenter une portion de légumes.

L’aubergine : elle contient de nombreux antioxydants aux doux noms de phénols et anthocyanes, qui lui donnent sa couleur violacée. Comme pour le poivron, une grande partie de sa richesse nutritionnelle se trouve dans la peau, qu’il est donc recommandé de consommer.
Il faut environ 1/4 d’aubergine moyenne pour représenter une portion de légumes.

La courgette : elle contient un large panel d’antioxydants, protecteurs des maladies cardiovasculaires et rétiniennes. C’est aussi une source non négligeable de vitamine B9, essentielle aux femmes enceintes pour assurer le développement du fœtus. Une fois encore, consommez la courgette non pelée (ou partiellement pelée) pour en tirer tous les bénéfices.
Il faut une demi-courgette de taille moyenne (la taille d’un concombre) pour représenter une portion de légumes.

Le concombre : son profil nutritionnel est semblable à celui de la pastèque, tout comme son rôle dans l’alimentation. Composé à plus de 90% d’eau, le concombre est idéal pour se réhydrater en cas de fortes chaleurs. Bien qu’il apporte moins d’antioxydants que la majorité des légumes, sa teneur en fibres et sa fraîcheur en font un aliment à consommer cet été.
Il faut un demi-concombre de taille moyenne pour représenter une portion de légumes.

L’artichaut : c’est une source très intéressante de fibres. Avec 5g/100g, une portion d’artichaut couvre 20% de nos besoins quotidiens en fibres. Il est aussi riche en vitamines et minéraux en tout genre : magnésium, cuivre, fer végétal, vitamine K et vitamine B9.
Il faut le tiers d’un artichaut (feuilles et cœur) pour représenter une portion de légumes.

La betterave : sa couleur très intense et originale est due à sa richesse en bétacyanine, un pigment relativement rare dans notre alimentation aux puissants effets protecteurs. Elle contient aussi de nombreux minéraux (magnésium, potassium, etc.) et de la vitamine B9, indispensable aux femmes enceintes. La betterave est donc un aliment-santé à ne pas négliger dans votre alimentation.
Il faut une petite betterave pour représenter une portion de légumes.

En plus de la richesse globale en fibres, chaque fruit et légume de saison de juin présente des avantages nutritionnels qui lui sont propres. Comme toujours en nutrition-santé, le secret d’une alimentation équilibrée se trouve dans la diversité, et je vous recommande vivement de jongler entre toutes ces variétés de fruits et légumes de saison au cours du mois pour être en pleine forme. Rendez-vous le mois prochain pour les fruits et légumes de juillet.

Crédits : Pauline FORNALCZYK

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