La pause-déjeuner impose chaque jour des contraintes de temps, de praticité et d’argent qui peuvent faire de ce repas un casse-tête dans la quête d’une alimentation équilibrée. Le Nutriscope vous donne donc les astuces pour équilibrer vos menus tous les midis, même par manque de temps.
Les contraintes de la pause-déjeuner
Chaque jour, il faut trouver un repas assez complet pour tenir jusqu’au soir, mais pas trop riche pour ne pas piquer du nez en réunion. Viennent s’ajouter à cela les contraintes de temps et de praticité qui font que l’on finit soit avec un sandwich-triangle hors de prix et sans goût, soit à la brasserie du coin. Et cela finit par s’en ressentir sur la santé, et sur le portefeuille.
Il existe des astuces pour rendre vos déjeuners plus pratiques, économiques et équilibrés. Voici certaines de ces alternatives, entre lesquelles jongler au quotidien pour équilibrer votre pause-dej‘.
Gagner du temps en anticipant ses repas
La première alternative consiste à gagner du temps le midi en préparant votre déjeuner à l’avance.
Pour cela, la solution la plus simple est de préparer systématiquement une à deux parts supplémentaires de chaque dîner cuisiné à la maison. Vous pouvez ensuite congeler les portions supplémentaires et les ressortir dans plusieurs semaines, ou bien les placer au réfrigérateur dans un bento ou une de ces boîtes en plastiques bien connues pour les consommer dès le lendemain. Prévoir des surplus de salades (en été) et de soupes (en hiver) peut par exemple vous aider à consommer facilement des légumes pendant la pause-déjeuner.
Pratique et équilibré : le sandwich fait-maison
Du bon vieux jambon-beurre traditionnel au triangle industriel vide de goût et d’intérêt nutritionnel, le sandwich est un classique de la pause-déjeuner. Il peut être un réel atout dans l’équilibre alimentaire si ses ingrédients sont les bons.
Pour s’assurer de consommer un sandwich équilibré et peu coûteux, le plus simple est de le préparer soi-même. Pour qu’il remplisse sa mission, un sandwich doit contenir des aliments de différentes familles :
– le pain, source de glucides complexes (ou “sucres lents”), est un féculent. Ses versions complètes, aux graines et aux fruits secs sont à favoriser car riches en fibres et plus rassasiantes.
– une source de fibres, minéraux et vitamines grâce à une portion (100g) de légume de saison cru ou cuit à l’avance.
– une source de protéines animales (saumon, œuf, rôti de dinde, etc.) ou végétales (tofu fumé, houmous, etc.). Si vous avez pour habitude de consommer des protéines animales au dîner, vous pouvez tout à fait vous en passer dans votre sandwich du midi.
– une source de calcium, par exemple grâce à un produit laitier tel que le fromage. Si vous ne souhaitez pas de fromage dans votre sandwich, une portion de fromage blanc ou encore un yaourt en dessert joueront ce rôle.
– pour rendre votre sandwich plus gourmand vous pouvez y ajouter un aliment de la famille des matières grasses telles que de la mayonnaise, un filet d’huile de noix ou du beurre ; le tout en quantité modérée (l’équivalent d’une cuillère à soupe, ou d’une portion individuelle de beurre).
Quelques exemples de sandwich équilibrés pour manger sain quand on manque de temps
La salade : des possibilités infinies, fraîches et équilibrées
La salade est un autre classique des repas pris sur le pouce. Contrairement à l’image qu’on en a, une salade peut être un repas gourmand et rassasiant si elle est composée des bons ingrédients. La logique est la même que celle du sandwich : jouer sur la diversité des familles d’aliments.
Mention spéciale pour les matières grasses : l’assaisonnement d’une salade est l’occasion de faire le plein de “bonnes matières grasses” telles que les oméga-3. Je vous conseille donc d’opter pour des huiles de noix, de colza ou encore de lin.
Par ailleurs, la base d’une salade n’est pas forcément de la salade verte. Encore une fois, la clef réside dans la diversité donc il ne faut pas hésiter à varier les plaisirs : salade de pâtes, de quinoa, de lentilles, de chou, de betterave, etc.
En clair, il est tout à fait possible de faire de sa pause-déjeuner un repas équilibré, gourmand et accessible. Le secret repose sur deux valeurs-clés de la nutrition-santé : la diversité et le fait-maison. Pensez à prendre le temps de manger, à bien vous hydrater et à consommer une portion de fruit (de saison) en dessert pour un repas tout en équilibre.
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