Comment faire une collation saine et équilibrée ?

La collation est un repas négligé par de nombreux Français qui l’associent (à tort) uniquement aux enfants et aux sportifs de haut niveau. Mais ce repas peut jouer un rôle essentiel pour vous permettre d’équilibrer plus facilement votre alimentation, notamment sur votre lieu de travail.

Équilibrer son alimentation grâce à un repas supplémentaire ?

La journée alimentaire des Français (particulièrement des adultes) est traditionnellement rythmée par trois repas : petit-déjeuner, déjeuner et dîner. Considérer la collation comme un repas à part entière n’est donc pas habituel, et le goûter que nous aimions tant étant enfants est rapidement remplacé par une simple pause-café à 16h.

Faire reposer votre alimentation sur quatre repas en incluant une collation peut vous aider à l’équilibrer et à être plus en forme au quotidien. Le temps qui sépare le déjeuner du dîner est relativement long (6 à 8h), et notre organisme dépense beaucoup d’énergie pendant cette période de la journée : travail, activité physique, stress, chaleur, etc.
Dans ce contexte, une collation composée des bons aliments a plusieurs intérêts :

– avoir de l’énergie jusqu’au soir tout en évitant les grignotages
– prendre un déjeuner plus léger, donc plus facile à digérer
– être moins “affamé” à l’heure du dîner et être moins tenté par des aliments très gras et/ou sucrés
– varier votre alimentation

Une collation équilibrée, c’est quoi ?

Le rôle principal d’une collation est de vous donner assez d’énergie pour être en forme pendant les 3 à 4h qui vous séparent du dîner. Pour cela, les produits céréaliers peuvent être la solution : pain complet, pain aux graines, biscuits riches en fibres, barres de céréales, muesli-bio, etc. Vigilance néanmoins en ce qui concerne les aliments industriels tels que les biscuits et les barres : optez pour les produits les moins riches en graisses saturées et en sucres.

Autre composante essentielle pour une collation : une source de fibres. La solution la plus classique est d’emmener avec vous chaque matin une portion (= 100g) de fruits de saison : 2 abricots, une pêche, 1/8 de melon, une quinzaine de cerises, etc. Les compotes peuvent être une alternative intéressante à condition de les choisir sans sucre ajouté. Autres sources de fibres (et pas seulement) trop souvent oubliées des collations, les fruits secs sont un trésor nutritionnel que je vous recommande vivement. Riches en protéines végétales, en glucides complexes, en graisses de bonne qualité et en fibres, les noix, amandes, noisettes ou autres noix du Brésil méritent clairement leur place dans votre pause-goûter.

La collation est aussi l’occasion de vous réhydrater, particulièrement en ces périodes de fortes chaleurs. Un grand verre d’eau, un café ou l’une des solutions que je vous ai présentées précédemment sont parfaites pour remplir ce rôle.
Un produit laitier peut aussi s’inviter au menu de votre collation : fromage blanc, yaourt, lait animal ou végétal, etc. Cette option est à privilégier si vous ne consommer pas au moins 2 produits laitiers sur le reste de votre journée. Si cette famille d’aliment est omniprésente dans vos habitudes nutritionnelles, il n’est pas nécessaire d’en ajouter une portion supplémentaire lors de la collation (pour ne pas dépasser 3 produits laitiers par jour).

Un repas-clé pour les enfants et adolescents

Encore bien présent dans les habitudes alimentaires des plus jeunes, il est important de faire de leur goûter un repas-santé. Souvent préparé par les parents, les nourrices ou par du personnel scolaire, c’est l’occasion idéale pour leur proposer un repas hautement nutritionnel et de les éduquer à l’équilibre alimentaire. Pour cela, les recommandations sont semblables à celles de la collation pour adulte, à l’exception du produit laitier qui doit être plus systématique pour couvrir les besoins en calcium des enfants et adolescents (et ainsi atteindre 3 à 4 produits laitiers par jour).

Que l’on soit plus ou moins jeune, que ce soit au travail ou à l’école, la collation peut donc permettre de faciliter l’accès à une alimentation équilibrée. Bien-évidemment, si vous ne manquez pas d’énergie pendant la journée et que trois repas vous suffisent pour satisfaire vos besoins nutritionnels, inutile de consommer un repas supplémentaire.