Riz blanc / Riz complet : comparaison nutritionnelle

Comme de nombreux féculents, le riz existe en version “raffinée” (riz blanc) et en version “complète” (riz complet ou brun). Leurs différences ne sont pas uniquement une affaire de couleur puisque le riz complet s’avère être bien plus intéressant d’un point de vu nutritionnel que le riz blanc.

Une affaire d’enveloppe et de germe

L’intérêt nutritionnel du riz blanc et celui du riz complet différent à cause des traitements industriels qu’ils subissent après leur récolte.

Dans le but de prolonger sa conservation et de diminuer son temps de cuisson, le riz blanc est débarrassé de son enveloppe extérieure et du germe (sorte “d’embryon végétal”) qu’il contient. Ne reste plus que l’amande du grain de riz, composée très majoritairement d’amidon. Le riz complet ne subit pas ce raffinage, et conserve son enveloppe extérieure et son germe, ce qui lui octroie des propriétés nutritionnelles plus intéressantes mais diminue sa durée de conservation.

Le riz complet : plus rassasiant grâce à ses fibres

Le riz est un féculent. Il a donc pour rôle principal de nourrir notre organisme de manière durable en apportant assez d’énergie pour tenir jusqu’au prochain repas. Le riz remplit cette fonction grâce à l’amidon qui contient, un nutriment classé dans les glucides complexes (aussi appelés “sucres lents”).

Bien que riz blanc et complet présentent des teneurs similaires en glucides complexes, le riz complet a un atout supplémentaire dans sa manche : sa teneur en fibres.
Effectivement, 100g de riz complet cuit contiennent 2,3g de fibres, là où la même quantité de riz blanc atteint 0,8g. Cette particularité permet au riz complet d’être plus rassasiant, c’est à dire qu’il “nourrit plus longtemps”. Les fibres que renferme l’enveloppe du grain allongent le temps de digestion du riz brun, et la sensation de faim apparaît moins rapidement. Cette propriété est d’autant plus intéressante quand on sait que plus de 80% des Français n’atteignent pas les recommandations journalières minimales en fibres (25g/jour) et qu’une portion de 250g de riz complet couvre environ 20% de ce besoin quotidien.

Bien plus de vitamines et de minéraux dans le riz complet

Autre avantage nutritionnel du riz complet : sa teneur en vitamines et minéraux. Sur ce tableau, le face-à-face est plutôt déséquilibré : le riz brun contient notamment 7 fois plus de magnésium, plus de 3 fois plus de phosphore, et 2 fois plus de potassium et vitamine B9 que le riz blanc. Une nouvelle fois, cette différence s’explique par le raffinage que la variété blanche subit : l’enveloppe et le germe qui sont éliminés lors de ce traitement sont les parties du grain les plus riches en vitamines et minéraux.

Pour résumé, le riz complet emporte haut la main ce duel de petits grains. Ses teneurs supérieures en minéraux et surtout en fibres sont ses principaux arguments face à un riz blanc relativement pauvre au niveau nutritionnel au delà de sa richesse en glucides complexes. Grace à ses fibres, le riz complet est notamment à privilégier pour toute personne présentant un diabète ou un risque d’installation de cette pathologie, ou des problèmes de motricité du transit intestinal.